Dependiendo de cómo sea nuestro tiempo de descanso, impactará nuestro rendimiento durante el día”

Cuantas veces hemos escuchado a alguien cercano o incluso nosotros mismos decir “No he podido dormir bien”. Más y más personas con la complejidad de la vida y el trabajo intenso diario, han descuidado una parte vital del bienestar: el periodo de descanso.

Muchos de nosotros dormitamos, pero no descansamos. Las mentes están encendidas, pensando y procesando todo lo ocurrido en el día y otros pensando lo que pasará el próximo día. La ansiedad y el insomnio se convierten en un arma letal para nuestra salud física, emocional y espiritual.

El manual de diagnóstico y tratamiento DSMV habla de todos los trastornos psiquiátricos y define el insomnio como un periodo de sueño no satisfactorio en término de cantidad y calidad asociado a la dificultad para iniciar el sueño, mantenerlo o despertarse de madrugada con dificultad para retornar al sueño. Esto debe ocurrir por un periodo de tres meses por lo menos tres noches por semana.

Una de las herramientas para mejorar nuestros patrones de sueño lo es la higiene del sueño: un conjunto de prácticas que se hacen necesarias para dormir bien. Dependiendo de cómo sea nuestro tiempo de descanso, impactará nuestro rendimiento durante el día y nuestra capacidad de consolidar memorias.

Aquí les compartimos algunas recomendaciones que te ayudarán a poder tener un periodo de descaso saludable.

1. Evalúa tu entorno

Es necesario crear un entorno adecuado para poder descansar y para no interrumpir el sueño durante la noche. Para aprovechar al máximo el descanso durante la noche es necesario que duermas sobre un colchón cómodo con una almohada adecuada y en una habitación en la que estés a gusto. En el momento de conciliar el sueño es aconsejable que haya poca luz, poco ruido y una temperatura agradable.

El uso de dispositivos electrónicos (blue light) interfiere con la producción de melatonina en el cerebro. Esta sustancia es una molécula natural que se produce en la glándula pineal con el propósito de regular el ritmo circadiano (reloj biológico). Por lo tanto, una hora antes de dormir debes desconectarte. En adición, leer noticias del día, situaciones de terceros puede ser abrumador en este momento del día.

2. Sigue una rutina

Por ejemplo, tomate un baño caliente con algo de música para relajarte, una buena lectura y después un tiempo de oración pasiva, antes de irte a la cama. También es importante que estés relajado en el momento de acostarte. Los rituales deben incluir un horario fijo para acostarte.

3. Cuida tu dieta

La cena no debe ser pesada, pero tampoco se debe ir a dormir con hambre porque puede provocar que nos despertemos durante la noche en busca de alimento.

4. Ojo a estimulantes

No tomes estimulantes después de media tarde y evita el consumo de alcohol ante de dormir. El consumo de café está muy común en nuestra cultura, pero la cafeína estimula el cerebro e interfiere con el sueño. Consumirlo por la mañana puede ser una buena opción, pero el café, el té, bebidas energizantes o refrescos carbonatados con cafeína no deberían consumirse después de media tarde, especialmente si eres sensible a sus efectos. No bebas alcohol y mucho menos antes de dormir, porque si bien favorecerá que te duermas más rápido debido a su efecto depresivo, alterará las fases del sueño posteriores y provocará que te despiertes durante la noche impidiéndote el descanso necesario y mermando la calidad del sueño.

5. Ejercítate

Hacer ejercicio físico Hacer ejercicio físico de manera regular ayuda a las personas a dormir mejor. Sus efectos son beneficiosos, sin embargo, dependen de la hora del día en que se efectúe el ejercicio y el estado físico general del individuo. Algunos expertos advierten que el ejercicio realizado por la mañana no afecta al sueño nocturno e incluso ayuda a dormir mejor, pero si se lleva a cabo muy cerca de la hora de dormir y la intensidad de ejercicio es elevada, es probable que provoque alteraciones en el sueño. Por otra parte, practicar poco ejercicio físico y llevar un estilo de vida sedentario puede provocar insomnio.

6. Despeja la mente

El estrés, las preocupaciones o la ira por algo que haya ocurrido durante el día pueden interrumpir tu sueño. Si te ocurre esto, debes tomarte un tiempo lejos de la cama para meditar y tal vez escribir esas preocupaciones y dejarlas plasmadas en un papel. Es una manera práctica de simular como sacar las preocupaciones de la mente y dejarlas a fuera. Esto te puede ayudar a averiguar qué es lo que te ocurre y qué es lo que tienes que hacer para solucionarlo.

Si no puedes dejar de preocuparte y sientes que has perdido el control, necesitas aprender a manejar tus pensamientos. Por ejemplo, debes saber que es posible evaluar tus emociones y/o comprobar lo realistas que son tus pensamientos. Trabajar con los pensamientos distorsionados es parte del proceso terapéutico cognitivo conductual que puede ayudarte.

Puede ser que sea el estrés del trabajo o de la universidad lo que dificulta tu sueño. Aprender a manejar el tiempo puede ser efectivo para mantenerte calmado y relajado durante la noche. Igual necesitas solucionar temas más profundos, como tu autoestima o tu relación de pareja. En estos casos, el insomnio puede ser síntoma de un problema más grave. El insomnio, en ocasiones, es un síntoma de algún trastorno como la depresión o la ansiedad. En estos casos, además de seguir estos consejos será necesario buscar ayuda profesional.

(El autor es psiquiatra general, con subespecialidad en niños y adolescentes. Facebook: como Salud Mental Integral)